下半身の筋トレ効果が得られる生活の中に取り入れたい習慣４つ
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ウォーキングなど積極的に歩いたりするほかにも、普段の生活の中で下半身の筋トレ効果が
得られる動作がいくつかあります。
下半身の筋肉を動かすことは、全身の血行を良くしてくれるので、歩いたり、階段を上ったり
降りたりはおっくうがらずに積極的に脚を動かしましょう。
老化は脚からと言われますので、無理しない程度に動かしましょう。
「中野ジェームズ修一」さんの提唱する簡単な運動です。
これまで運動習慣がなかったという人にも、ぜひ取り入れてみていただきたい運動です。
いずれも簡単な動作ですが、体を動かす機会が減っている人にとっては、十分な筋肉への
刺激になりますよ。
下半身は体の中でも大きな筋肉が集中する場所。
また、加齢によって衰えやすい部位でもある。
下半身の筋肉を刺激して強化することは、全身の血行を良くすることにもつながります。
脚は第二の心臓ポンプとも言われています。
歩くと身体がポカポカしてくるのは血液循環がよくなっているためです。
つまり、健康維持にはもってこいなのです。
では、どんな動作を行えばいいのだろうか？
中野さんは、次の4つの動作を習慣として取り入れることを勧めている。
習慣１＝毎日、椅子から片足立ち
「椅子に座ったり、そこから立ち上がったりする動作は、誰もが1日に何回も繰り返すはずです。
そのときに両足で立ち上がるのをやめて、片足だけを使うようにしてみてください。
おおよそでかまいませんから、そのうち半分は右足だけ、もう半分は左足だけで立ち上がると
いうことを心掛けてください」（中野さん）
最初はバランスを取るのが難しいかもしれないので、その場合は、テーブルや机に手をついても
いいのです。
毎日心がけて実行していくうちに、やがて筋力やバランス感覚が強化され、必ず手を使わずに
立てるようになります。
「片足で立ち上がれるようになったら、次は、反動をつけずにできるだけゆっくりとした動作で
立ち上がったり、座ったりするとより効果的に鍛えることができます」と中野さん。
いわゆる“スロトレ”の一種だ。
習慣２＝毎日、空気椅子スクワット
「椅子に完全に座るのではなく、両膝を曲げたまま、スクワットの要領でお尻を浮かせた状態を
キープするものです。
椅子に座る前の10秒間や、立ち上がる前の10秒間などにやってみましょう。
仕事中であれば、メールを返す間は頑張ってやってみる、とかでもいいですね。
この動作で十分にお尻から太ももにかけての筋肉に刺激を与えることができます」（中野さん）
このとき、力み過ぎて呼吸を止めないようにするのがコツ。
家のダイニングの椅子などでもできるので、試してみるといい。
習慣３＝毎日、靴下を片足履き
「靴下は片足で立って履く」この動作は、出掛ける前や朝起きたときに、毎日必ずやるものです。
座って行うのではなく、片足で立って行うことで足の筋肉が鍛えられ、バランス感覚を強化する
こともできます。
靴下を脱ぐときにも、片足でやってみましょう。
また、靴を履くときも、置いてある靴に足を通すのではなく、靴を持ち上げて片足立ちでやるのも
いいでしょう」（中野さん）
ただし、片足立ちはふらついて転倒する恐れもあるので、必ずつかまって体を支えられるものが
ある場所で行うようにしよう。
習慣４＝毎日、階段を使う
「普段から積極的に階段を使っている人は、エスカレーターやエレベーターに頼っている人に
比べて、下半身の筋肉量が多い傾向があります。
階段の上り下りは、片足で全体重を支えるので、両足で立っているときよりも2倍近くの負荷を
かけていることになります。
それが大きな筋力アップにつながることが期待できるのです。
4階分くらいまでは階段で上り下りすることを習慣にしたいですね」（中野さん）
3カ月間、階段を使う生活をしていたら、下半身の筋肉が増えて、代謝がアップし、
体重と体脂肪率が下がったという人もいる。
普段何気なく上り下りしているが、階段は非常に有効な“街中エクササイズ”の場所なのだ。
積極的に利用しよう。
このように、何気ない小さなことでも、意識して積み重ねていけば、後々、大きな差となって
表れてきます。普段、運動に縁がない人ほど、その効果が大きいのです。
運動を習慣づけるための入り口としても、こうした動作を日常生活の中に取り入れていくと
ロコモ予防にもなりますよ。
この記事を読んで、私も実際にやってみましたが、片足で椅子から立ち上がるのはさすがに難しく、
最初はふらついてできませんでした。
何度かやっているうちに少しバランス感覚が慣れたのかできるようになりましたよ。
空気椅子スクワットは、お腹の筋肉も鍛えられるような気がします。
靴下の片足は来は５本指靴下は難しいですが、普通の靴下だったらなんとか履けますよ。
脱ぐのは簡単でしたが、散歩から帰ったときの汗をかいている靴下はちょっと難しかったですね。
中野ジェームズ修一（なかの ジェームズ しゅういち）さん
フィジカルトレーナー／米国スポーツ医学会認定運動生理学士
中野ジェームズ修一（なかの ジェームズ しゅういち）さん 1971年生まれ。日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナー。卓球の福原愛選手や青山学院大学駅伝部など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。近著に『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング＆ストレッチ』、『定年後が180度変わる 大人の運動』（ともに徳間書店）など多数。東京・神楽坂に自身が最高技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。
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ウォーキングなど積極的に歩いたりするほかにも、普段の生活の中で下半身の筋トレ効果が
得られる動作がいくつかあります。
下半身の筋肉を動かすことは、全身の血行を良くしてくれるので、歩いたり、階段を上ったり
降りたりはおっくうがらずに積極的に脚を動かしましょう。
老化は脚からと言われますので、無理しない程度に動かしましょう。
「中野ジェームズ修一」さんの提唱する簡単な運動です。
これまで運動習慣がなかったという人にも、ぜひ取り入れてみていただきたい運動です。
いずれも簡単な動作ですが、体を動かす機会が減っている人にとっては、十分な筋肉への
刺激になりますよ。
下半身は体の中でも大きな筋肉が集中する場所。
また、加齢によって衰えやすい部位でもある。
下半身の筋肉を刺激して強化することは、全身の血行を良くすることにもつながります。
脚は第二の心臓ポンプとも言われています。
歩くと身体がポカポカしてくるのは血液循環がよくなっているためです。
つまり、健康維持にはもってこいなのです。
では、どんな動作を行えばいいのだろうか？
中野さんは、次の4つの動作を習慣として取り入れることを勧めている。
習慣１＝毎日、椅子から片足立ち
「椅子に座ったり、そこから立ち上がったりする動作は、誰もが1日に何回も繰り返すはずです。
そのときに両足で立ち上がるのをやめて、片足だけを使うようにしてみてください。
おおよそでかまいませんから、そのうち半分は右足だけ、もう半分は左足だけで立ち上がると
いうことを心掛けてください」（中野さん）
最初はバランスを取るのが難しいかもしれないので、その場合は、テーブルや机に手をついても
いいのです。
毎日心がけて実行していくうちに、やがて筋力やバランス感覚が強化され、必ず手を使わずに
立てるようになります。
「片足で立ち上がれるようになったら、次は、反動をつけずにできるだけゆっくりとした動作で
立ち上がったり、座ったりするとより効果的に鍛えることができます」と中野さん。
いわゆる“スロトレ”の一種だ。
習慣２＝毎日、空気椅子スクワット
「椅子に完全に座るのではなく、両膝を曲げたまま、スクワットの要領でお尻を浮かせた状態を
キープするものです。
椅子に座る前の10秒間や、立ち上がる前の10秒間などにやってみましょう。
仕事中であれば、メールを返す間は頑張ってやってみる、とかでもいいですね。
この動作で十分にお尻から太ももにかけての筋肉に刺激を与えることができます」（中野さん）
このとき、力み過ぎて呼吸を止めないようにするのがコツ。
家のダイニングの椅子などでもできるので、試してみるといい。
習慣３＝毎日、靴下を片足履き
「靴下は片足で立って履く」この動作は、出掛ける前や朝起きたときに、毎日必ずやるものです。
座って行うのではなく、片足で立って行うことで足の筋肉が鍛えられ、バランス感覚を強化する
こともできます。
靴下を脱ぐときにも、片足でやってみましょう。
また、靴を履くときも、置いてある靴に足を通すのではなく、靴を持ち上げて片足立ちでやるのも
いいでしょう」（中野さん）
ただし、片足立ちはふらついて転倒する恐れもあるので、必ずつかまって体を支えられるものが
ある場所で行うようにしよう。
習慣４＝毎日、階段を使う
「普段から積極的に階段を使っている人は、エスカレーターやエレベーターに頼っている人に
比べて、下半身の筋肉量が多い傾向があります。
階段の上り下りは、片足で全体重を支えるので、両足で立っているときよりも2倍近くの負荷を
かけていることになります。
それが大きな筋力アップにつながることが期待できるのです。
4階分くらいまでは階段で上り下りすることを習慣にしたいですね」（中野さん）
3カ月間、階段を使う生活をしていたら、下半身の筋肉が増えて、代謝がアップし、
体重と体脂肪率が下がったという人もいる。
普段何気なく上り下りしているが、階段は非常に有効な“街中エクササイズ”の場所なのだ。
積極的に利用しよう。
このように、何気ない小さなことでも、意識して積み重ねていけば、後々、大きな差となって
表れてきます。普段、運動に縁がない人ほど、その効果が大きいのです。
運動を習慣づけるための入り口としても、こうした動作を日常生活の中に取り入れていくと
ロコモ予防にもなりますよ。
この記事を読んで、私も実際にやってみましたが、片足で椅子から立ち上がるのはさすがに難しく、
最初はふらついてできませんでした。
何度かやっているうちに少しバランス感覚が慣れたのかできるようになりましたよ。
空気椅子スクワットは、お腹の筋肉も鍛えられるような気がします。
靴下の片足は来は５本指靴下は難しいですが、普通の靴下だったらなんとか履けますよ。
脱ぐのは簡単でしたが、散歩から帰ったときの汗をかいている靴下はちょっと難しかったですね。
中野ジェームズ修一（なかの ジェームズ しゅういち）さん
フィジカルトレーナー／米国スポーツ医学会認定運動生理学士
中野ジェームズ修一（なかの ジェームズ しゅういち）さん 1971年生まれ。日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナー。卓球の福原愛選手や青山学院大学駅伝部など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。近著に『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング＆ストレッチ』、『定年後が180度変わる 大人の運動』（ともに徳間書店）など多数。東京・神楽坂に自身が最高技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。
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