シニアの室内で気軽にできる道具要らずの運動

スポンサーリンク

---

ふだんは健康のため散歩しているても、健康のためとはいえ
雨の日や日差しの強く暑い日は、外に出るのもおっくうですね。

そんなときは、室内で気軽に体を動かしましょう。

家の中に閉じこもっていても体を動かせは気分が変わります。
モヤモヤしていた頭の中もスッキリさせてはいかがでしょうか。

私たちシニアは健康的に生活するための筋肉量を維持できればそれでいいんです。
アスリートではないのですから、ちょっとした運動は日常生活の中でいつでもどこでもできます。

と話すのは、現役のボディビルダーでもあり、トレーニングや肉体改造、
筋肉学に関わる多数の著書がある、日本体育大学准教授の岡田隆さん。

岡田さんが勧めるのは、階段の上り下り。
加齢とともに衰えやすい下半身の筋肉を鍛えるには、階段は最も身近で、かつ最高のトレーニングの場だそうです。

階段の上り下りの運動強度は3.5メッツで、安静時（1メッツ）の3.5倍のエネルギーを使うことになります。

メッツ（METs）とは、座っているときなど、まったく体を動かしていないときを1メッツとして、ある身体活動がどれくらいの“強度”に当たるかを示す単位です。

3.5メッツというのは、軽いウエイトトレーニングと同程度です。
つまり、電車の乗り換えやオフィス内の移動のときにエスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使えば、
自重筋トレをしているのと同じことになるんです。

自重筋トレとはスクワット、腕立て伏せなど自分の体重だけを利用して行う筋力トレーニングのことです。

さらに、使う筋肉を意識しながらいくつかのバリエーションを使い分ければ、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられますと岡田さんは話します。

かかとから踏み込むとお尻が引き締まります。
平均的な建物の階段だと、2階までの段数は13～14段。

階段を上るときは、“どの筋肉を使っているのか”という意識を持つことも重要です。
上るときにかかとから踏み込む意識を持つと、お尻周りの臀筋（殿筋）群に力が入りやすくなります。
つまり後ろ重心ですね。

臀筋群を鍛えればヒップアップ効果があるので、男女を問わずきれいなスタイルを作るためにも有効です。

逆に、つま先を階段にかけてかかとを浮かすようにすると、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）と太もも前面の大腿四頭筋に刺激が入ります。

狙う筋肉を決めて、2つのパターンを目的によって使い分ければ良いと思います

つま先ではなく、かかとからぐっと踏み込み、体を一気に持ち上げると、臀筋群をさらに効率よく鍛えることができます。

臀筋群は脚を支え、全身のバランスを保つ重要な筋肉であるにもかかわらず、眠ったままになっている人が多いので、ぜひ、階段はかかとから踏み込むそしてさらに一段飛ばしで積極的に上って、お尻を引き締めましょう。

普段はかかとから会談をあがるということはしていないので、これは特に効果が高いような気がします。
ヒップアップに頑張ってチャレンジしてみてください。


しかし、ひざが弱い方にはちょっと難しいかもしれませんね。そんな方には膝の曲げ伸ばしが楽になる
軟骨サプリメント「プロテウォーク』をオススメします。

膝痛の女性から大注目を浴びているプロテオグリカンやコンドロイチン・ヒアルロン酸・グルコサミンも配合されています。




気になる目元がピーンのアビエルタディープモイストクリーム


三大スカルプケア成分を高配合の薄毛対策サプリケフトル5α

めまいや耳鳴り立ちくらみに漢方薬の生漢煎 苓桂朮甘湯

階段の上り下りに慣れてきたら、さらに筋肉に刺激が入る一段飛ばしにも挑戦してみましょう。

より負荷が高くなる「一段飛ばし」で上ると、1回につき片脚6～7回の自重トレーニングになります。

つまり、「1日に5回階段を使えば、気が付かないうちに
30～35回の自重筋トレを実行しているのと同じ効果を得られるといいます。

同じ下半身のトレーニングであるスクワットを、
10～12回×3セットを一度に行うのは大変に感じますが、複数回に分けた階段上りであれば、
それほど難しく感じないのではないでしょうか。

でも無理はしないでください。階段をふ見はずさないよう気をつけて行ってください。

---

スポンサーリンク